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das ist ein bisschen schwierig, dir da einen plan zu erstellen, ohne die rahmenbedingungen zu kennen ...

wie groß bist du? was wiegst du?
welche position spielst du?
wie sieht dein bisheriger plan aus? mit welchen gewichten?
wie lange trainierst du schon danach?
was für einen "phänotyp" hast du? sprich wie schaut dein körper gerade aus?
wo siehst du im athletischen bereich gerade deine defizite?
wie oft trainierst du pro woche handball? an welchen tagen?
wie oft kannst/willst du ins studio? an welchen tagen?
wieviele spiele hast du? an welchen tagen?

grundsätzlich wäre es dennoch sinnvoll, dich von einem trainer mal durchchecken zu lassen. es wäre für einen sinnvollen plan wichtig zu wissen, ob bei dir irgendwelche dysbalancen bestehen bzw. einschränkungen in der mobilität vorhanden sind ...

Das ist kein Problem, du kannst generell erstmal den Trainingsplan von den Fitnesstrainern vertauen und deine Muskulatur von Grund auf stärken. Ich hatte auch in deinem Alter damit begonnen. Wie du evt. schon bemerkt hast, gibt es einige Muskelbereiche deines Körpers wo du bestimmt gedacht hast oh da gibt es viel auf zu arbeiten. gerade die Schultermuskulatur ist oft sehr schwach entwickelt. Diese ist aber gerade für unseren Sport sehr wichtig vor allem zum Schutz vor Verletzungen.

Also lass dir einen ganz normalen ( Ganzkörper - Trainingsplan ) erstellen wo du erstmal alle großen Muskelgruppen trainierst.

In der Regel sollte bei ca. 2- 3 Trainingseinheiten pro Woche dein Trainingsplan wenigstens alle 3- 4 Monate erneuert werden. Somit ist gewährleistet, das du deine Muskeln immer wieder neu forderst. Da der Mensch ein Gewohnheitstier ist, gewöhnt sich auch deine Muskulatur daran immer wieder die gleiche Bewegung unter Last aus zu führen. Dadurch entsteht eine gewisse Belastungsresistenz. Dein Muskel kann immer noch weiter an Masse zulegen, allerdings nicht mehr in dem Tempo wie es möglich wäre beim Muskelaufbau.

Später wenn du eine gesunde Basis hast solltest du mehr im Schnellkraftbereich arbeiten. Da nur Masseaufbau dich langsamer macht. Dabei solltest du auch bedenken was für deine Spielposition benötigt wird. Wenn du mehr fragen hast auch zur Ausführung der ein oder anderen Übung, kannst du gerne fragen aber das weis evt. auch dein Trainer bzw. Fitnesstrainer.

Als Außenspieler wäre es ja z.B wichtiger im Bereich der Beine zu arbeiten da du auf der Position vor allem Sprint- und Sprungkraft benötigst. Da hat jede Position ihre eigenen Beanspruchungen an den Körper. Diese solltest du mit in den Fitnesstraining einbauen. Und du solltest auch schauen was wird bei euch im Handballtraining schon gut ab gedeckt... somit kannst du dir es evt ersparen bzw. dich mehr auf andere Bereiche konzentrieren.

Nun Ja die beiden Spielpositionen haben ja nicht gerade viele Schnittpunkte. Aber wenn du als Außen schneller werden willst dann ist das Fitnessstudio evt. nicht das geeignete Trainingsinstrument. Wendigkeit... wüsste nicht wie du die mit Handel etc trainieren willst.

Quoted from "Cakir"

wie groß bist du? was wiegst du? = 1.80 und etwa 75KG
welche position spielst du? = Aussen und Kreis
wie sieht dein bisheriger plan aus? mit welchen gewichten? = Benutze kein Plan
wie lange trainierst du schon danach? = Seit einem Jahr traniere ich
was für einen "phänotyp" hast du? sprich wie schaut dein körper gerade aus? = Mesomorph
wo siehst du im athletischen bereich gerade deine defizite? = Schnelligkeit
wie oft trainierst du pro woche handball? an welchen tagen? = 2 oder 3 mal Dienstag und Donnerstag (Habe noch Tennis ist aber 0 anstrengend)
wie oft kannst/willst du ins studio? an welchen tagen? = 2mal Mittwoch + Wochende/Montag
wieviele spiele hast du? an welchen tagen? = HAbe diese Saison gewechselt Spiele erst nächste wieder mit also Keine

Eine Gesunde Basis habe ich denke ich schon mir mangelts an GEschwingkeit und Wendigkeit

welche liga ist das denn?

wenn du keinen plan hast ... wie gestaltest du dann dein training? der bereich krafttraining ist einer der wenigen, die man tatsächlich gezielt steuern und planen kann ... sprich du solltest hier auf jeden fall nach plan trainieren. insbesondere, wenn du bisher noch wenig trainingserfahrung in diesem bereich hast.

als außenspieler sind deine körperlichen voraussetzungen mit 75 kg/1,80 ok. sprich du musst zunächst mal nicht unbedingt an muskelmasse zulegen. wenn es schnelligkeit ist, die dir fehlt, sind die bereiche, die du im fitnessstudio abdecken kannst primär mal maximalkraft. heißt: grundübungen mit einem gewicht, das so schwer ist, dass du es maximal 5-6 mal heben kannst. davon 4-5 sätze pro übung mit ca. 2 minuten satzpause. normalerweise wären hier langhantelübungen zu empfehlen. also kniebeugen, kreuzheben, kraftdrücken, bankdrücken, rudern vorgebeugt etc. ohne dich trainieren gesehen zu haben, kann ich dir das aber so nicht empfehlen, denn bei diesen übungen ist eine gute technik grundvoraussetzung. hast du die nicht, kannst du das als plan b auch als maschinentraining absolvieren.

ebenfalls wäre zu testen, ob du irgendwelche körperlichen dysbalancen hast. auch diese könntest du im fitnessstudio mit entsprechenden übungen korrigieren.

last not least brauchst du plyometrisches bzw. schnelligkeitstraining. heißt: sprünge und sprints. in manchen studios gibt es die möglichkeit das zu trainieren. aber nicht in allen. auch hier gilt: niedrige wiederholungszahlen (3-5), dann vollständige pause. bei sprints kannst du dir als hausnummer merken: pro 10 m sprint, 1 minute pause. längere sprints als 20 m kommen im handball aber eigentlich nicht vor.

heißt also im studio: aufwärmen, funktionelle gymnastik mit ggf. ein paar integrierten übungen für die körperlichen dysbalancen. dann sprints und sprünge. dann krafttraining.

nachdem du gerade nicht spielst wären wahrscheinlich mittwoch und ein tag am we die besseren trainingstage für diese inhalte. das hängt aber auch ein bisschen davon ab, was ihr an den regulären trainingstagen trainiert. wenn ihr zb am dienstag ein intensives sprint oder zb auch gegenstoßtraining absolviert, kannst du dir diesen teil am mittwoch sparen. ist euer donnerstagstraining intensiv, das eigene sprintprogramm eher am sonntag absolvieren etc.

wenn du einfach nur zu geräten gehst, die dir gefallen, ist die gefahr groß, dass du nicht ausgewogen trainierst und evtl. dysbalancen sogar noch verstärkst oder sogar erst entstehen lässt! ist also nicht zu empfehlen.

der erste ansatz wäre also mal zu schauen, ob irgendwo bereits ein problem bei der beweglichkeit oder eben dadurch, dass ein körperteil (beim handballer gerne die brust) stärker entwickelt ist als sein gegen spieler (hier: der rücken). herausfinden kann das ein physiotherapeut. evtl. habt ihr einen im verein, der muss dich meist noch nicht mal groß untersuchen, sondern sieht die typischen "problemzonen" bei einem handballer auf einen blick. ideal wär aber natürlich eine tatsächliche präventivdiagnostik. zB mt einem functional movement screen (fms). da bekommst du dann im idealfall auch gleich ein paar übungen an die hand, die du dann in deine aufwärmroutine oder dein trainingsprogramm integrieren kannst. da kann ich dir aus der ferne nichts pauschales dazu sagen. das ist individuell.

lass dir erstmal vom trainer deines fitnessstudios einen allgemeinen ganzkörpertrainingsplan erstellen. von deiner beschreibung deines bisherigen trainingsplanes her würde ich dir doch eher abraten direkt in die maximalkraft zu gehen, weil du deinen körper erst mal an die belastung heranführen musst. sehnen und bänder brauchen länger mit der eingewöhnung als die muskulatur! nachdem du aber insgesamt schon ein jahr trainiert hast, dürften so 6 wochen bis 3 monate als einstieg in ein gezieltes training reichen. dann kannst du mit der maximalkraft durchstarten.

In guten Fitness Studios gibt es Geräte, mit denen man einen Bodycheck durchführen kann. Dabei musst du in verschiedenen Richtungen max. Kraft aufbringen. Das Gerät hat Sensoren, die messen wie dein Kraftverhältnis zwischen links und rechts ist. Bzw. auch das Verhältnis zwischen Rückenstrecker und Bauchmuskulatur. Das ganze wird am ende des Tests grafisch auf die Muskulatur eines Menschen übertragen und farblich gekennzeichnet wo du überdurchschnittlich gut, normal oder unterentwickelt bist.

Wenn das dein Fitnessstudio nicht hat, solltest du dir eins suchen, das sowas anbietet und mal ein Probetraining machen. Bei uns haben die guten (teuren Studios ) sowas und machen auch zu Werbezwecken diese Messungen gelegentlich in einem Einkaufszentrum etc.

Kann mir gut vorstellen das du eine stärke Seite durch das Werfen hast. gerade die seitliche Bauchmuskulatur ist durch unseren Sport da eher einseitig gefordert.