Warum 5er Sätze?
gez. David Wolf
Es tauchen öfter Fragen auf wie
„Ist ein 5x5 nicht Maximalkrafttraining?“
„Sind 8-12 Wiederholungen nicht besser als 5er für die Hypertrophie?“
Zur Beantwortung dieser Frage und zur Erklärung warum 5er-Sätze gerade bei Anfängern so empfehlenswert sind, ist es zunächst nötig drei grundlegende Fragen zu klären.
1. Kann man Hypertrophie überhaupt trainieren?
2. Warum trainieren wir eigentlich mit mittleren Intensitäten?
3. Was ist eigentlich genau gemeint mit 8-12 Wiederholungen bzw. 5er Sätzen?
Kann man Hypertrophie trainieren?
Die kurze Antwort lautet: Nein.
Hypertrophie ist keine trainierbare Fähigkeit des Körpers, sondern eine phänotypische Ausprägung als Folge bestimmter Trainingsmethoden und gesteigerter Leistung. Dabei hat eine Vielzahl von Methoden eine Hypertrophie zur Folge: dynamisch wie auch statische Arbeit, konzentrische wie auch exzentrische, hohe wie auch niedrige Intensitäten. Eine umfassende Behandlung des Themas ist in diesem Video von Eric Helms zu finden.
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Warum trainieren wir eigentlich mit mittleren Intensitäten?
Der Begriff Intensität wird oft falsch gebraucht. Viele Trainierende beschreiben ihr Training als „intensiv“ und fügen Dropsätze oder kürzere Pausen hinzu „um die Intensität zu steigern“. Der Begriff Intensität beschreibt im Kontext eines Krafttrainings aber eigentlich mit wie viel Prozent der eigenen Maximalleistung (1RM) man trainiert. Um Hypertrophie auszulösen brauchen wir eine Kombination von ausreichender Spannungslänge (Wiederholungen) und ausreichender Spannungsstärke (Gewicht). Dazu benutzt man mittlere Intensitäten von ~65% bis ungefähr ~85%. Erhöht man die Intensität weiter als 85 oder 90% wird die Spannungsdauer zu gering und die Maximalkraft verbessert sich nur noch durch eine Verbesserung der intramuskulären Koordination (IK). Senkt man die Intensität des Trainings unter 60-65% wird die Spannungsstärke zu gering und die Kraftausdauer verbessert sich ohne dass dabei eine Hypertrophie auftritt. Dies hängt mit der immer geringer werdenden Zahl rekrutierter Muskelfasern zusammen und dass man unter 50% des 1RM im Grunde nicht mehr von Krafttraining sprechen kann, weil der Muskel sich hier nicht mehr durch die eigene Kontraktion abschnürt und sich somit die Umstände des Trainings so stark verändern dass man schon fast von einem Ausdauertraining sprechen kann.
Was ist eigentlich genau gemeint mit 8-12 Wiederholungen bzw. 5er-Sätzen?
Oft wird pauschal von 8-12 Wiederholungen geredet, zum Beispiel in dieser Art
„1-5 für Maximalkraft, 8-12 Hypertrophie, 20+ für Kraftausdauer“
Das ist nur bedingt richtig, weil Wiederholungszahlen ohne Kontext kaum Aussagekraft haben. 30 Singles mit 60% sind beispielsweise kein „Maximalkrafttraining“ und 1 Satz mit dem 8RM ist kein klassisches „Hypertrophietraining“. Die Wiederholungszahlen brauchen Kontext, zum Beispiel mit wieviel % des 1RM sie ausgeführt werden und wie viele Sätze gemacht werden.
SubjectiveDifficulty.jpg
(Abb.1)
Ein „Maximalkrafttraining“ (eigentlich IK-Training) macht man beispielsweise mit 85-100% des 1RM. Typische Trainingseinheiten wären dann (in Klammern die benutzen Gewichte):
1x1 (1RM)
1x3 (3RM)
3x3 (4-5RM)
1x5 (5RM)
Ein „Hypertrophietraining“ (eigentlich ein Training zur Verbesserung von Maximalkraft und Kraftausdauer durch Vergrößerung des Muskelquerschnitts/Hypertrophie) macht man üblicherweise mit 60-85%.
Typische Trainingseinheiten wären beispielsweise:
3x10 (60% bzw. 15RM)
5x8 (10RM bzw. 70%
5x12 (55%)
Wiederholungsschemata sind also nicht das gleiche wie RMs.
Das heißt: Mit meinem 10RM kann ich keine 10er Sätze machen, sondern 8er, wenn ich mehrere Sätze machen will. Je mehr Sätze ich mache, desto weiter entferne ich mich von dem zu der Wiederholungszahl passenden RM.
Beispiel:
1x5 entspräche 5RM
2x5 ist auch noch relativ nahe am 5RM, vermutlich ca. 6RM.
Wenn ich aber 10x5 trainiere, werde ich weit entfernt sein von meinem 5RM und vermutlich mit Gewichten im Bereich von 60-70% trainieren, also 10-15RM.
Warum sind 5er Sätze dann so empfehlenswert?
5er Sätze sind also kein IK-Training, sondern ein Mischtraining zwischen IK-Training und „Hypertrophietraining“, das sich zwischen 5RM und 8RM abspielt, wenn wir von den üblichen 5er Schemata 1x5, 3x5 und 5x5 reden.
5-8RM sind besser steigerbar als das übliche Hypertrophietraining und übertragen ihre Leistung auch sehr gut auf andere RMs. Eine Verbesserung im 5x5 schlägt sich auch als Verbesserung des 1RMs und des 10RMs nieder.
Die Grundidee hinter der Empfehlung von 5er Sätzen für Anfänger ist dabei diese:
Nehmen wir zwei Personen A und B.
A steigert seine Kniebeuge in 9 Monaten von 20kg für 3x5 auf 150kg für 3x5.
B steigert seine Kniebeuge in 9 Monaten von 20kg für 3x10 auf 90kg für 3x10.
Wer wird die dickeren Oberschenkel haben, obwohl ein Training mit 10er Sätzen besser für die Hypertrophie ist? Person A.
Schlicht schon aus dem Grund, weil Person A ohne Probleme mehr als Person B für ein 3x10 bewältigen kann. Selbst wenn wir also annehmen dass ein 3x10 besser ist für das Muskelwachstum als ein 3x5, führen 3x5 schneller ans Ziel als 3x10. Wäre das Ziel von Person A und B gewesen 3x10 mit 100kg zu erreichen, hätte Person A gewonnen, ohne jemals 10er Sätze gemacht zu haben. Mit anderen Worten: Person A hätte am letzten Tag der 9 Monate ein 3x10 mit ~110kg beugen können und somit einen weit größeren Hypertrophiereiz setzen können als Person B. Hier wird klar, dass die Idee eines optimalen Hypertrophiebereichs nicht ganz stimmen kann, denn dies würde bedeuten dass Person A über Nacht dicke Oberschenkel wachsen, nachdem sie ja zuvor angeblich nur ihre Kraft trainiert hat. Das ist natürlich nicht richtig. Warum 8-12 trotzdem ihren Platz haben und sinnvoll sind, erkläre ich später.
Warum sind 5er Sätze leichter steigerbar als 10er Sätze?
5er Sätze werden meist mit 5-8RM gemacht. In keinem anderen Wiederholungsbereich/Intensitätsbereich ist es einfacher sich zu verbessern. Der Grund hierfür ist ein mathematischer. Schauen wir uns dazu die bekannte Tabelle der RMs und der dazugehörigen Wiederholungszahlen im Satz und der Prozentwerte des 1RM an.
SubjectiveDifficulty.jpg
(Abb. 1)
5RM entspricht 85%
8RM entspricht 80%
Eine Steigerung um 5% entspricht also 3 Wiederholungen, im Umkehrschluss bedeutet eine Steigerung von einer Wiederholung nur 1-2% auf das 1RM bezogen. Also ca.
5RM = 85%
6RM = 83,333%
7RM = 81,666%
8RM = 80%
10RM = 70%
15RM =60%
Beispiel: mit 5-8RM, dem Bereich von 5er Sätzen
Workout 1: 85kg x 5, 1RM wäre also 100kg
Workout 2: 85kg x 6, 1RM wäre also 102kg
Workout 3: 85kg x7, 1RM wäre also 104kg
Workout 4: 85kg x8, 1RM wäre also 106kg
Beispiel: mit 8-10RM
Workout 1: 80kg x8, 1RM wäre also 100kg
Workout 2: 80kg x9, 1RM wäre also 106kg
Workout 3: 80kg x10, 1RM wäre also 114kg
Beispiel: mit 10-15RM
Workout 1: 70kg x10, 1RM wäre also 100kg
Workout 2: 70kg x 11, 1RM wäre also 102kg
Workout 3: 70kg x12, 1RM wäre also 106kg
Workout 4: 70kg x13, 1RM wäre also 109kg
Workout 5: 70kg x14, 1RM wäre also 112kg
Workout 6: 70kg x15, 1RM wäre also 116kg
Es wird also schnell klar warum es sehr schwer ist sich in diesem Wiederholungsbereich zu steigern.
Was ist dann mit 8-12 Wiederholungen?
8-12er Sätze haben ihren Platz im Training, besonders als Backoffsätze nach 5er Sätzen im späten Anfängerbereich oder als eigene Trainingseinheit für Fortgeschrittene. Wir wissen aus dieser Studie Effects of different volume-equated resi... [J Strength Cond Res. 2014] - PubMed - NCBI
dass Volumen der entscheidende Faktor hinsichtlich des Erzielens von Hypertrophie ist und wir mit niedrigeren Intensitäten als 5er Sätzen dieses Volumen leichter erreichen können.
Beispiel:
5x5 mit 80%: 80kg für 25 Gesamtwiederholungen = 2000kg Volumen
5x10 mit 60%: 60kg für 50 Gesamtwiederholungen = 3000kg Volumen
Bei gleicher Satzzahl erzeugen 10er Sätze also ein weit größeres Volumen als 5er Sätze. Hinzu kommt, dass mit niedrigeren Intensitäten in der Regel mehr Sätze gemacht werden können. (mit dem 1RM ist logischerweise nur 1 Satz möglich, mit dem 2RM sind nicht viele Sätze möglich…) Dies ist also der Platz von 8er, 10er und 12er Sätzen. Ihr Problem liegt jedoch darin dass man sie kaum steigern kann. Es bietet sich also als Fortgeschrittener an in irgendeiner Weise periodisiert sowohl 5er als auch 8-12 zu trainieren, um mit der Kraftsteigerung durch die 5er die 8er, 10er und 12er voranzutreiben, wenn Hypertrophie das Ziel ist.
Quellen:
Rippetoe, Mark: Practical programming for strength training. Second edition. Wichita Falls, Texas, 2009
Schoenfeld, BJ (2014): „Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.” URL: Effects of different volume-equated resi... [J Strength Cond Res. 2014] - PubMed - NCBI
Zatsiorsky, Kraemer: Krafttraining Praxis und Wissenschaft. Dritte Auflage. Meyer&Meyer Verlag. 2008
Eric Helms „Can we train for size?“ URL: YouTube
Abb 1. Aus “Practical Programming”, S. 131
Studien SIND Praxis. Es ist die Zusammenfassung von praktischen Ausgängen von Dingen, die an Probanden erprobt worden sind. Also nichts anderes als Praxis.
) nun seit 3 Monaten und habe meine Sprungkraft um 20cm beidbeinig mit Anlauf verbessert. Was will man mehr?
