grundsätzlich macht es schon sinn kniebeugen mit sprüngen zu kombinieren. google mal den begriff kontrastmethode. so nennt sich das ganze nämlich. von der reihenfolge macht es hier auch sinn zuerst die kniebeugen zu machen und anschließend die sprünge, da die kniebeugen zusätzliche muskelfasern aktivieren, die dann vereinfacht gesagt über die sprünge "beschleunigt" werden ... allerdings solltest du bei den wiederholungszahlen bei den kniebeugen im submaximalen bereich bleiben, da sonst die vorermüdung für die sprünge zu groß ist. und hier liegt nun auch die crux: dadurch ist das ganze als echtes krafttraining nicht mehr effektiv. es ist letztlich eine spezialübungsform für sportler, die bereits eine gute basis haben und die weiter ausreizen wollen ... ich gehe jetzt aber mal schwer davon aus, dass du als läufer im kraftbereich sowieso noch reserven hast...
würfe funktionieren traininsmethodisch nach demselben prinzip...
und ja. es gibt langhanteltrainingspläne. findet ihr alles beim philippka-verlag von martin zawieja...