Saisonvorbereitung - Grundlagenausdauer und Schnelligkeit

Hört sich alles ganz gut an

Ich selber bediene mich eines Waldes mit schönen Steigungen...diese sollten aber nicht allzu steil aber dafür langezogen sein...hier achte ich darauf das sie von Einheit zu Einheit das Grundtempo erhöhen.

Beim Ausdauerlauf selber baue ich immer Übungen ein, diese können Treppensprints sein oder quadratische "boller" werden für die Sprungkraft genutzt...sei kreativ nur sollte Ausdauer und Sprinttraining nicht stupide und laaaaaaaaaangweilig sein..

puh ... weites und äußerst komplexes feld ... was und wie du trainierst hängt aber natürlich von weiteren faktoren ab: wieviele trainingseinheiten hast du zur verfügung? welche altersstufe ist deine männliche jugendmannschaft? und wie fit sind die jungs bereits in hinblick auf das thema grundlagenausdauer?

bevor ich dir jetzt zu dem thema viel schreibe, empfehle ich dir da einfach mal zur lektüre die folgenden beiden artikel:

handballtraining 5+6/2012 hochintensives intervalltraining (hiit)
fußballtraining 6+7/2012 dank hit in überzahl

die entsprechenden hefte kannst du beim philippka-verlag einzeln bestellen.

wenn du tatsächlich soviel zeit zur verfügung hast, dass du den bereich grundlagenausdauer isoliert trainieren kannst, solltest du zusätzlich eines bedenken: auch grundlagenausdauer sollte sportartspezifisch entwickelt werden. dies gilt vor allem, wenn du sowieso nur 4 wochen für diesen bereich einplanst. statt radfahren und schwimmen (das sowieso keine "echte" ausdauersportart ist) solltest du lieber das laufen durch verschiedene bewegungsformen auflockern. heißt sidesteps, rückwärtslaufen etc. alles, was auch im spiel vorkommt. in 4 wochen kann man das schon mal verkraften. deine torhüter kannst du aber auch durchaus mal auf rad oder crosstrainer schicken, da sie die grundlagenausdauer v. a. zum konzentrationserhalt benötigen und nicht 60 min hin und her laufen müssen.

die handballspezifische ausdauer trainierst du am besten wie der name schon sagt handballspezifisch. sprich in belastenden spiel- oder übungsformen mit handballerischen inhalten. ob das jetzt manndeckungsspiele sind oder kombinierte übungsformen z. b. aus abwehr und gegenstoßtraining bleibt deiner eigenen kreativität und deinen technisch/taktischen trainingszielen überlassen.

der zeitpunkt im training, der ideal für diesen punkt ist, hängt von deinem primären trainingsziel dieser einheit ab. hast du zusätzlich einen taktischen inhalt in der einheit, sollte der natürlich vor dem belastenden teil liegen, da du sonst für die inhalte nicht mehr die nötige konzentrationsfähigkeit herbekommst. andererseits kannst du es auch bewusst anders herum machen um bereits bekannte taktische inhalte nach einer vorbelastung zu fordern. grundsätzlich gilt: schnelligkeit vor kraft vor ausdauer.

aber wie gesagt: das ist ein weites feld und wie du es bestellst hängt von DEINEN zielen für DEINE mannschaft ab.

Zu den Begrifflichkeiten:

• Schnelligkeit hat zwei Aspekte: 1) Reaktionsgeschwindigkeit auf ein Signal und 2) zyklische/azyklische Bewegungen bei geringem Widerstand mit höchstmöglicher Geschwindigkeit auszuführen. Beispiel: Sprint

• Schnellkraft bedeutet eine möglichst große Kraft pro Zeit auf einen Widerstand auszuüben. Beispiel: Maximal hoher Sprung

Um das noch einmal zu verdeutlichen: Bei Schnelligkeit geht es um eine möglichst schnelle Bewegungsausführung und bei der Schnellkraft um eine möglichst hohe Kraft.

• Handballspezifische Ausdauer ist die Widerstandsfähigkeit des Organismus gegenüber typischen Belastungen des Handballspiels. Zum Beispiel kurze Sprints mit Richtungswechseln, immer wieder Kontakt mit Gegenspielern, etc.

Zum Training der Schnelligkeit:

• Berg-auf-Sprints nur bis ~6-8% Steigung. Je größer die Steigung, desto mehr trainiert man im Kraftbereich.
• Berg-ab-Sprints bringen aufgrund physiologischer und neuronaler Anpassungen auch etwas. Aber auch hier nur 6-8% Gefälle. Sonst fallen deine Spieler mehr als zu laufen.

Generell gilt: Reines Schnelligkeitstraining immer mit vollständiger Pause! Wenn du bei deinen Spielern Ermüdungserscheinungen (z.B. langsamere Sprintschnelligkeit) beobachtest und weiter machst, dann gehst du schon in den Bereich der Schnelligkeitsausdauer. Außerdem zwischen den einzelnen Schnelligkeitseinheiten 2-3 Tage Pause machen.

Also um ganz konkret zu werden: Um Schnelligkeit zu trainieren machst du

• Antritte und Kurzsprints bis ca. 7 Sekunden Belastung
• Koordinative Übungen (Lauf-ABC), die die Bewegungsausführung und Bodenkontaktzeit verbessern
• Läufe mit erleichterten Bedingungen: Bergabsprints oder Sprints mit Rückenwind oder ähnliches

und außerdem Reaktionstraining:

• Einfache Signale wie Pfiff oder fallendes Leibchen.
• Komplexere Signale wie ein Pass, der abgefangen werden muss

Damit zeigt sich aber auch, dass du mit dem von dir angesprochenen "Joggen + Kurze Sprints" normalerweise keine Schnelligkeit trainierst. Das geht je nach Ausführung eher in den Bereich Sprintausdauer, spezifische Ausdauer oder Schnelligkeitsausdauer. Das "Joggen und der letzte überholt die anderen" ist im Endeffekt ein Intervalllauf und trainiert damit, wieder je nach Ausführung, die anaerobe oder aerobe spezifische Ausdauer, bzw. die Umstellung zwischen den Energiebereitstellungsarten.

Auch die Schnellkraft trainierst du in möglichst ermüdungsfreiem Zustand. Die Bewegungen sollen explosiv ausgeführt werden können. Geht das nicht mehr, kommst du in den Bereich der Kraftausdauer. Beispiele könnten Sprungkraft- oder Wurfkrafttraining sein.

Daraus ergibt sich eigentlich automatisch, dass du Schnelligkeit und Schnellkraft entweder nach der Erwärmung am Anfang des Trainings oder isoliert trainieren musst.

Handballspezifische Ausdauer kannst du im ganzen Training immer wieder machen.

Ehrliche Frage: Warum kein Schwimmen / Fahrrad fahren? Ich verstehe nicht, warum das keine "echten" Ausdauersportarten sein sollen.

nur kurz ohne auf die passage zur schnelligkeit einzugehen ...

fahrradfahren ist natürlich eine ausdauersportart. die ergänzung in klammern bezog sich auf das schwimmen. und das ist durch die relativ langen gleitphasen - ähnliches gilt auch fürs inlineskaten - mehr ein kraftausdauertraining als tatsächlich dem bereich grundlagenausdauer zuzuordnen. aber selbst wenn das nicht so wäre beansprucht es die muskulatur - wie auch das fahrradfahren - deutlich anders als das beim handballspielen der fall ist. die von feldspielern benötigte ausdauer wird auch durch die lokale ausdauer im muskel bestimmt. und die trainiere ich am effektivsten, wenn ich dieselben bewegungsformen für das ausdauertraining wähle, die ich auch in der halle benötige. sprich laufen mit den unterschiedlichsten bewegungsrichtungen. vereinfacht gesagt.

gehe ich jetzt von einem handballer aus, der im unteren bis mittleren leistungsbereich spielt und 2-3 mal pro woche trainiert wäre es uneffektiv bei einer vorbereitungszeit von vier wochen für den grundlagenbereich, diesen in anderen bewegungsformen zu trainieren. ein profi, der in demselben zeitraum deutlich größere trainingsumfänge bewältigt und damit seine lokale muskelausdauer eh ständig trainiert, sollte sogar unbedingt für sein grundlagentraining alternative bewegungsformen wie radfahren etc. mit einbauen, weil hier ja die belastung anderer muskelgruppen einen positiven prophylaktischen nebeneffekt hat.

wie man das gewichtet und priorisiert hängt letztlich davon ab, wieviel zeit man tatsächlich zur verfügung hat. daher meine eingangsfrage. sprich radfahren ist schon auch im unteren leistungsbereich ok. aber es geht halt auch effektiver.

und natürlich as always: das oben gesagte gilt für feldspieler! torhüter sind wie immer eine völlig andere welt.

Würde mich interessieren, was du zur Schnelligkeitspassage denkst. Also wenn du noch Zeit findest, dann schreib doch bitte noch etwas dazu.

Danke für die Erklärung. Kann ich nachvollziehen, wobei man hier wohl auch wieder die verschiedenen Schwimmarten und die Dauer beachten muss.

Zum Rest stimme ich dir zu. Wenn man nicht die Zeiträume zur Verfügung hat um das Ganze isoliert zu trainieren, dann muss man sich für den effizientesten Weg entscheiden. Natürlich bieten sich dann handballspezifischere Belastungsformen an. Statt allgemeiner GLA also spezifische GLA und darauf aufbauend spezielle Ausdauer.

was die dauer beim schwimmen betrifft, wäre die ja durch das trainingsziel grundlagenausdauer bereits definiert. in dem bereich schwimme ich mit relativ langen gleitphasen und wenig zügen um ökonomisch zu sein ... andernfalls müsste der schwimmer bereits sehr gut trainiert sein um nicht die angestrebten trainingspulsbereiche zu verlassen.

was die abgrenzung von schnelligkeit und schnellkraft geht, ist das schon fast ein philosophisches thema. denn im endeffekt ist ja auch ein sprint eine zyklische abfolge von schnellkräftigen bewegungen. der unterschied zur schnelligkeit ist mehr die (koordinative) fähigkeit diese schnellkräftigen bewegungen so schnell wie möglich hintereinander auszuführen. sprich entscheidend ist die geschwindigkeit der bewegungswiederholung nicht der ausführung.

heißt bergsprints verbessern mehr die schnellkraft, bergabsprints mehr die schnelligkeit. der faktor tatsächliche reaktionszeit ist kaum trainierbar.

OK, dann gebe ich hier auch mal meinen Senf dazu.

1. Zuerst muss, wie du schon richtig erkannt hast, die Grundlagenausdauer trainiert werden. Wenn du 8 Wochen hast, würde ich in der ersten Woche 3 mal zusätzlich zum Training laufen gehen und ab der zweiten zweimal. In den Trainings kannst du auch solche Inhalte einbauen. Dazu bevorzuge ich gerne Interwalltraining. Willst du beispielsweise die Sprintausdauer trainieren, was du ab der zweiten Woche anfangen kannst, könntest du ein Tabata-Training machen. Google das mal, wenn du das nicht kennst.
2. Ich bin ein Fan von Zirkeln. D.h., du machst, je nach Größe des Teams, fünf bis zehn Stationen. Man muss eine bestimmte Zeit Belastung machen (am Anfang ca 30sek, dann immer mehr) und eine kleine Pause (am Anfang 20sek, am Ende 10sek) und dann die Station wechseln. Ganz wichtig: Du machst immer abwechselnd für alle Körperpartien Übungen. Also z.B.:
- Erste Übung: Trizepsliegestütz
- Zweite Übung: Mattentreten
- Dritte Übung: Seitliche Bauchmuskeln, z.B. einen Medizinball in der Gleichgewchtslage (so etwas ähnliches wie sitzen ) ganz schnell von links nach rechts und zürück, immer den Boden berühren
- Vierte Übung: Am Barren hangeln
- Fünfte Übung: Hütchen-Parcour
- Sechste Übung: NUR auf dem Bauch liegen und einen kleinen Medizinball oder eine volle Flasche un dem Körper kreisen lassen; Beine und Kopf berühren nicht den Boden; eine Hartbodenmatte empfiehlt sich.
- Siebte Übung: Liegestütz abwechselnd auf einem Medizinball, auf einem Kasten und auf dem Boden
- Achte Übung: Über die Halbe Halle Froschsprünge und zurück laufen (wichtig)
- Neunte Übung: Sit Ups.

So hast du fast alle Körperbereiche gut drin

3. Was die Sprints angeht: Du solltest:
a) Die Distanz von Training zu Training erhöhen
b) Nach jedem Sprint die Beine für 2min in Ruhe lassen. In dieser Zeit kannst du andere Körperpartien trainieren.
c) Bergabsprints machen, aber nur in leichtem Gefälle
d) Mattentreten und Tabata-Training, wie oben beschrieben, sind auch immer nützlich

Stell deinen Jugendlichen am besten auch einen Trainingsplan für zuhause zusammen.

Ich hoffe, ich konnte die auch ein bisschen helfen.

Richtig. Die Abgrenzung Schnellkraft - Schnelligkeit ist sicher etwas diffus. Zeigt sich auch in der Literatur...

Bei Schnelligkeit geht es sicher um ganze Bewegungsabläufe (zyklisch/azyklisch), da stimme ich dir zu. Als weiteres Merkmal sehe ich aber, den Grad an Kraft, der eingesetzt werden muss. Schnelligkeit bedeutet möglichst schnelle Bewegungen, für die vergleichsweise wenig Kraft benötigt wird. Ich weiß aber auch, dass man hier fragen könnte, was denn bitte "wenig Widerstand" sein soll...

Zur Reaktionszeit: Was man nicht trainieren kann, ist die Geschwindigkeit der Signale durch die Nervenbahnen. Was man aber schon verbessern kann ist die Reaktionsgeschwindigkeit in Hinblick auf bestimmte Situationen. Wahrnehmen-Entscheiden-Handeln, womit wir aber schon Richtung Aktionsschnelligkeit kommen...

Schnellkraft ist für mich die Geschwindigkeit mit der ein Spieler einen bestimmten Widerstand einmal überwinden kann. Schnellkraft ist aus meiner Sicht deshalb auch, wenn ein Spieler beim Bankdrücken 100kg in einer Sekunde drückt.

Vielleicht kann man ja sagen:
Schnelligkeit ist die Zeit, die man für eine Bewegung an sich, "ohne äußere Einflüsse", benötigt (Kraft spielt untergeordnete Rolle)
Schnellkraft ist ein Verhältnis von Kraft / Zeit. Also die Kraft, die ein Spieler in einer bestimmten Zeit aufbringen kann.

Kommen wir uns da näher ;-)?

an speziB: Nach einer Trainingseinheit sind die Spieler wahrscheinlich schon vor-ermüdet. Außerdem kommen beim Tempogegenstoß Faktoren wie "umsehen", "Ball fangen", "orientieren" und "werden" dazu. Das ist dann schon handballspezifische Ausdauer. Passt aber trotzdem. Du musst ja auch in der 49ten Minute noch einen Gegenstoß laufen können.

Um Schnelligkeit zu trainieren kannst du aber auch Lauf-ABC oder Tappings o.Ä. machen. Muss nicht immer der reine Sprint sein.

orange: wie gesagt, das ist wohl eher ein philosophisches thema. eine echte abgrenzung ist schwierig. zb ordnest du sprint und sprung unterschiedlichen bereichen zu. dabei ist der anteil der eingesetzten kraft nahezu identisch. lediglich die bewegungsrichtung unterscheidet sich. für die spezib ist hier vermutlich am ehesten interessant, dass beides maximal schnell ausgeführt werden sollte bzw. maximal hoch, dass mehr als 1-5 wiederholungen keinen sinn machen, dass die pause vollständig sein sollte und dass längere sprintstrecken als 20 m im handball nicht vorkommen, sprich auch nicht trainiert werden müssen.

speziB: wenn du eh so wenig zeit zur verfügung hast, befass dich mal mit dem thema "defense pressure training" von michael biegler. vereinfacht ausgedrückt kombinierst du hier deine abwehrgrundbewegungen bzw. -grundspiele gleich mit dem gegenstoß. das geht aus einfachen 1-1 oder blockübungen zum einzelgegenstoß bis zu komplexen mannschaftstaktischen übungen. je nach trainingsziel kannst du die athletische komponente über die wiederholungszahl und den zeitpunkt im training dann steuern.

1. Kommt drauf an was du für Übungen machst aber eher handballspezifisch
2. Kannst du eigentlich immer trainieren, wenn es nicht zu nah an einem Spiel dran ist.
3. Handballspezifisch würde ich sagen. Übungen habe ich ja geschrieben

1. vereinfacht: beidem. mit hochintensivem intervalltraining (hit) verbessert man nachweislich - zumindest in einem zeitraum von bis zu 6 wochen - die maximale sauerstoffaufnahme stärker als mit einem klassischen waldlauf.

2. schnelligkeit vor kraft vor ausdauer gilt in einer trainingseinheit, einem tag oder einer woche ... nicht in einer gesamten vorbereitung. bei einer klassischen vorbereitung würde man spätestens in der letzten woche vor saisonbeginn die intensität deutlich nach unten fahren und - je nach spielplan - auf einen konditionstag pro woche reduzieren. der kann natürlich auch handballspezifisches ausdauertraining enthalten, sollte aber zu beginn der woche stattfinden. bis der körper nach intensivem schnelligkeitstraining regeneriert hat, vergehen bis zu 72 stunden. vorausgesetzt, der körper war vorher bereits vom spiel am wochenende erholt.

3. je nachdem wie du die beiden ausdauerthemen behandelst. trainierst du z. b. spielspezifische und grundlagenausdauer mit hochintensivem intervalltraining nach tabata kannst du die 20s-intervalle durchaus mit übungen füllen, die auch die schnelligkeitsausdauer trainieren.

Tabata ersetzt nicht joggen, was für die Grundlagenausdauer ist, sondern dient der Schnelligkeitsausdauer - also, dass man in der 50.min auch noch mit voller Kraft in die lücke ziehen kann oder den Konter laufen kann. Und glaube mir: das bringt! Ist auch sportwissenschaftlich belegt.

Mache Tabata lieber am Anfang, sonst findet eine zu starke Laktazide belastung statt, was dann auch nichts mehr bringt. Du solltest nach dem oben von dir selber genannten Prinzip in jedem Training vorgehen, in der Gesamtheit der Vorbereitung solltest du allerdings erst Ausdauer, dann Kraft und dann Schnelligkeit trainieren.

Am Anfang der TE! In der Tat solltest du es nach einer gewissen Zeit reduzieren, aber ganz absetzen nie. Ich würde es in den ersten 2 Wochen 2 mal pro Woche machen, in den darauffolgenden 4 Wochen 1,5 mal pro Woche und bis zum Anfang der Saison 1 mal pro Woche. Danach alle 2 Wochen.